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今日のトレーニング(腕、肩、腹)

熊本市東区御領にあります、完全マンツーマントレーニングジム パーソナルワークアウトo2オーツーです。

今日のトレーニング日誌です^ ^こちらの記事にはスクワットフォームを上手く行うコツを載せています。参考にされてくださいね!

さて、私のトレーニングですが、

①二頭筋
インクラインダンベルカール4セット
コンセントレーションカール4セット

②三頭筋
ロープグリッププレスダウン4セット
スミスマシンナローベンチプレス3セット

③肩
サイドレイズ4セット

④腹
ハンギングレッグレイズ3セット

私の場合は二頭筋から先に行った方が筋肉がしっかりとストレッチされて、三頭筋や肩を行った際に、理想のフォームで行えます。
これは、日常生活が肘を曲げる動作が多く、二頭筋が縮んでいるからなのではと思います。
ですので二頭筋から行うのが私には合っているようです。

毎回試行錯誤を繰り返し良くなって行けるのでトレーニングは楽しいですね!




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行村のトレーニング記録 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2019/02/03 16:28

スクワットを上手く行うコツとは⁉︎

熊本市東区御領にあります、完全マンツーマントレーニングジム パーソナルワークアウトo2オーツーです。

スクワットは、非常に効果の高いトレーニング種目です。一度に複数の関節を動かし、たくさんの筋肉を使い、方法によっては、心肺機能やバランス能力も鍛える事も出来ます^ ^

そんなスクワットですが、キレイなフォームで行うには、ポイントがあります。

綿貫トレーナーのスクワットフォーム(模範のようなフォームですね^ ^)


①お尻の筋肉がしっかり使えているか?
(臀筋にしっかり負荷がかかっているか?
股関節が外旋、外転が出来ているか?)

②膝が内側に入っていないか?
(股関節の外転が上手く出来ているか?
内ももの柔軟性はあるか?)

③背中が丸くなっていないか?
(脊柱起立筋がしっかり働いているか?
腹筋が働いているか?
逆に背中が反りすぎていないか?)

がポイントになります^ ^

参考になればと思い専門用語で書きましたが、分かりやすく書くと、

『内ももの柔軟性』があり、『膝が内側に入らない』ようにお尻の筋力がある、背すじをしっかりと維持した姿勢でスクワットが出来ているか?

という事になります!それが上にも載せたこちらのフォーム


になります^ ^

いかがでしょうか?

キレイなフォームでスクワット出来ると、

・キレイなヒップライン作り。

・正しい姿勢づくり。

・体力筋力づくり。


により効果的です^ ^

皆様もしっかりと適切なトレーニングフォームを理解し、キレイなスクワットを習得してみませんか?

目指せキレイなスクワット!ᕦ(ò_óˇ)ᕤ

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パーソナルトレーニング について | コメント(0) | トラックバック(0) | 2019/02/02 14:08

今日のトレーニング(背中、肩、腕)

熊本市東区御領にあります、完全マンツーマントレーニングジム パーソナルワークアウトo2オーツーです。

今日は背中と腕のトレーニングを行いました^ ^

トレーニング後にポージング練習もしました!


今年の直近の目標も決まりましたので、目標に向かってやるだけですね^ ^
目標が定まると自然と行動が変わって来ますので、『適切な』目標設定と、手段の選択の大切さを感じます^ ^


以下、
今日のトレーニングメニューです!

背中
チンニング
ワンハンドロー
ワンハンドケーブルロー
ラットプルダウン

広背筋をパンパンに張らせました笑

チンニングやラットプルダウンは狙いによって無数のバリエーションで引きます。狙いが広背筋のどこなのか、大円筋なのか、僧帽筋なのか、などなど。背中は沢山の筋肉、沢山の動きが出来ますから難しいと言われていますが、逆に考えると、

『無数にカラダの形をデザイン出来る』部位でもありますからね(^^)

大会前の写真です。冬に見ると寒そう笑笑


次の背中の日は脊柱起立筋をしっかり刺激したいと思いますね!


サイドレイズ

最近は本当にサイドレイズが上手くなりました。トレーニング歴14年目にして初めて三角筋と友達になれた気がしています笑


二頭
インクラインカール
ワンハンドダンベルカール
三頭
ローププレスダウン
ワンハンドプレスダウン

腕は、相変わらずのネチネチ重視です。少しずつ神経と筋細胞が活性化してきたのか、感覚が良くなってきました。自分の腕の感覚がこんなに良くなるなんて!という感じです笑
トレーニング始めて14年ずっと40cmだった腕周りですが(最初から太すぎ!➡︎その後変わってなさすぎ‼︎)今年は確実にサイズアップ出来そうです^ ^

そんなこんなで好調なトレーニングです




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行村のトレーニング記録 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2019/01/31 22:39

今日のトレーニング(脚、スクワット)

熊本市東区御領にあります、完全マンツーマントレーニングジム パーソナルワークアウトo2オーツーです。

今日は、脚のトレーニングを行いました。最近はスクワットを強化することに重点を置いておりましたが、今日はスクワットは控え目に行いました。

脚トレーニングメニュー
ハイバースクワット メイン3セット
レッグプレス 15回3セット
ワンレッグレッグEX 3セット
スミスマシンカーフレイズ 3セット

腹トレーニングメニュー
加重クランチ
サイドベント
ハンギングレッグレイズ

30分前後のトレーニング時間ですが、しっかり効きました^ ^

今年は、昨年に比べてタンパク質摂取量が少なく何だかインボディの結果も良く無い汗ので魚や肉、大豆を増やしていきたいと思います。

私の体感ですが、プロテインを増やすより肉や魚類を増やしていった方が圧倒的にカラダづくりのスピードが速いです^ ^

やはりカラダづくりには、カラダの材料をしっかり消化して吸収する事が大切ですね!

短い時間しかトレーニング出来ない日でも精一杯やるぞー!


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行村のトレーニング記録 | コメント(0) | トラックバック(0) | 2019/01/30 15:42

パーソナルトレーナーとして大切にしている事

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今日は、私がパーソナルトレーナーとして大切にしている事を書きたいと思います^ ^

私がトレーニングを始めたキッカケは、スポーツクラブに通い始めた事でした!
初めてトレーニングに触れた時の楽しさと衝撃は今でも忘れられません笑

そして、トレーニングを始めて3年程経った時nestaパーソナルフィットネストレーナーの資格を取得し、そこからトレーナーの道が開けました^ ^

そんな元々スポーツクラブに通う側だった事もあり、トレーニングを受ける方の気持ちが良く分かります。

ですのでパーソナルトレーナーとして大切にしている事は、

『自分がトレーニングを受けるのと同じ気持ちでパーソナルトレーニング指導をする』

という事です。

受けて頂く方の気持ちを察知し、気持ち良くトレーニングを受けて頂けるように心掛けています^ ^

これは10年以上経っても変わりませんし、年々視野が広がって様々な所に気付けているように思います。

これからもしっかりサポート出来るように取り組みたいと思います!

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パーソナルトレーニング について | コメント(0) | トラックバック(0) | 2019/01/29 17:30

今日のトレーニング(背中、肩、腕、ハム)

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今日のトレーニングを載せたいと思います!背中のトレーニングは2~3年ほど、広がりを重視して大円筋や僧帽筋の中部下部を重視しておりましたが、昨日はしっかりと広背筋を鍛えました。

背中&ハムストリングトレ
スティフレッグデッド
ベントオーバーロー
ダンベルワンハンドロー
ケーブルマシンプルオーバー


ベンチリアレイズ
フロントレイズ

二頭筋
インクラインカール
ワンハンドインクラインカール

三頭筋
ナローベンチ
ダンベルワンハンドフレンチプレス

腕に関しては、メンズフィジークのフロントポーズで太く見えるように鍛えています^ ^



腕はネチネチと引き締まるように鍛えました!


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客観視する事の大切さを学ぶ(^ ^)

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私はパーソナルトレーニングの研修も行っているので、パーソナルトレーニングを受ける機会があります。

今日も研修で脚のトレーニングを受けました。種目はスクワット、ブルガリアンスクワット、デッドリフトでした。
普段自分のトレーニングフォームは相当な意識を持って行っていたつもりでしたがいざ受けてみると、

・自分にとってやりやすいフォームで行っていたり、

・知らず知らずのうちに負荷を逃がしていたり、
と自分のトレーニングに甘さがある事に気付きます。

やはり客観的に第三者に見て貰うというのは大切ですね(^^)

研修で得た気付きを自分のトレーニングに活かしてまたレベルアップして行きたいと思います^ ^

パーソナルトレーニングの良さを再認識出来た瞬間でもありました!



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今日のトレーニング(脚、腹)

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今日はコチラのブログ記事に書いたように脚のトレーニングを行って来ました。現在の脚トレーニングはスクワットを中心に行っています。理由は、脚はもちろん背中を始めとした上半身の筋群も鍛える事が出来るからです。

脚単体で見ると、レッグプレスやレッグエクステンション等を組み合わせた方が脚の筋量肥大や引き締めには効果的と思います。

今日のメニューです。

バーベルバックスクワット 150 3 3 140 8 130 8
ハイクリーン 60 70 50
ダンベルステップアップ 2セット


レッグレイズ 3セット
プレートクランチ 1セット

ハイクリーンは久々過ぎて重かったですね笑


スクワットも4月までは重要アップ目指して頑張ります^ ^




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最近のカラダづくり計画1月~4月まで

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私の1月~4月までのカラダづくりの計画を載せたいと思います。トレーニングをされていらっしゃる方の参考になりましたら幸いです。

私は長年、BIG3と呼ばれる種目(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)や多関節種目と呼ばれる一度に複数の関節運動が関与する種目を行なって来ましたので、胴体部(胸、背中、脚)の筋量が多い体型です。(胸板が厚いと良く言われます笑)

ですので、1月~4月は腕や肩のトレーニング頻度を増やし体型のバランスを取ろうと考え実行しております。

トレーニングの頻度ですが、2日~3日トレーニングをし、1日オフを設けるようにしています。
(筋肉の回復、神経伝達の疲労軽減、集中力、体力の回復の為)

まとめると、

胸(トレーニングの頻度は週1もしくは5日に1回)
まずベンチプレス
メイン1セット目のみ前回の記録(重量や重さ)を上回るように行う➡︎筋力アップ目的
2、3セット目はフォームを崩さずにしっかりと筋肉を収縮、伸長の意識を持って行う。(10レップ前後、3セットでしっかり『筋肉を使い切れるよう』に集中力を高めて行う)

その後の種目では、筋肉の起始停止を考えて、形づくりを目的に行う。
ダンベルフライ、ケーブルクロス、ペックフライ等。
肩の前部も強くしたい場合はインクラインベンチ等も併せて行う。

上記のように胸のメニューを変えて、トレーニング時間も減りましたが、筋肉は発達しているようです。

背中(デッドリフトは週1もしくは2週に1回)
背中に関しては、様々な種目を行います。
私の場合は、胸と同じでメイン種目を行います。
まずデッドリフトで高重量をかけ、その後、しっかりと筋肉を収縮伸長出来るフォームで行います。背中の場合は、デッドリフト以外は、2種目連続や10レップ以上で行う事が多いです。
ラットプルダウン、ローイング、ベントオーバーロー、チンニング、プルオーバー等。
昨年は、o2にあるローイングマシンをやり込んだお陰でだいぶ背中が成長しました。
背中はトレーニングをする前のウォーミングアップでのストレッチやアップ種目でいかに背中の動きを良く出来るかが非常に重要です。何故なら日常生活では筋肉を偏って使う事が多く、そのままトレーニングをしたのでは、筋肉が上手く収縮や伸長しづらいからです。(パーソナルトレーナーに習いましょう!)

そして腕、肩ですが、
・高重量を辞める(4月まで)
・頻度を増やす(週3回)
・一回当たりの種目数を減らして、少ない種目で筋肉を使い切る
という感じでやっています。
種目は、
二頭筋
インクラインカール、EZバーカール、ハンマーカール、リバースカールを1回に1~2種目
三頭筋
プレスダウン、ディップス、ナローベンチ、ライイングエクステンションを1回に1~2種目

ダンベルショルダープレス、アップライトロー、バックプレス、ダンベルレイズ系、ケーブルレイズ系を満遍なく

という形です。

腹筋は、毎回のトレーニングで少し入れていますが4月以降は腹筋に更に力を入れて行きます。

4月にはどのようなカラダになっているかを想像しながら一回一回のトレーニングを楽しみながら取り組みたいと思います!

参考になりましたら幸いです^ ^

今日もギンギンにトレーニングしましょう!


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休息を上手く用いてレベルアップ!胸、肩、腕

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今日のトレーニング日誌です。


ベンチプレス 3セット


フロントレイズ 3セット
サイドレイズ 3セット
リアレイズ 3セット

二頭
インクラインカール 3セット

三頭
プレスダウン 3セット
荷重ディップス 3セット


ツイストクランチ 1セット

昨日一日オフの日を作り、今日のベンチプレスに挑みました。
オフを作るメリットは、筋肉の回復ももちろんですが、神経の回復と言いますか集中力の回復にもあると思います。
オフをしっかり作ると、1レップ毎に筋肉を動員出来るような感覚があり結果しっかりと追い込んだトレーニングが出来ると思います。

お陰でベンチプレスは1レップ増やせました^ ^

春まで太くしようと決めた、肩、腕も順調です。

明日はスクワット及び脚の日、スクワットに関しては重量か回数を毎回上げていくと決めていますので気合いを入れて頑張ります!










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