最近のカラダづくり計画1月~4月まで

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熊本市東区御領にあります、完全マンツーマントレーニングジム パーソナルワークアウトo2オーツーです。

私の1月~4月までのカラダづくりの計画を載せたいと思います。トレーニングをされていらっしゃる方の参考になりましたら幸いです。

私は長年、BIG3と呼ばれる種目(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス)や多関節種目と呼ばれる一度に複数の関節運動が関与する種目を行なって来ましたので、胴体部(胸、背中、脚)の筋量が多い体型です。(胸板が厚いと良く言われます笑)

ですので、1月~4月は腕や肩のトレーニング頻度を増やし体型のバランスを取ろうと考え実行しております。

トレーニングの頻度ですが、2日~3日トレーニングをし、1日オフを設けるようにしています。
(筋肉の回復、神経伝達の疲労軽減、集中力、体力の回復の為)

まとめると、

胸(トレーニングの頻度は週1もしくは5日に1回)
まずベンチプレス
メイン1セット目のみ前回の記録(重量や重さ)を上回るように行う➡︎筋力アップ目的
2、3セット目はフォームを崩さずにしっかりと筋肉を収縮、伸長の意識を持って行う。(10レップ前後、3セットでしっかり『筋肉を使い切れるよう』に集中力を高めて行う)

その後の種目では、筋肉の起始停止を考えて、形づくりを目的に行う。
ダンベルフライ、ケーブルクロス、ペックフライ等。
肩の前部も強くしたい場合はインクラインベンチ等も併せて行う。

上記のように胸のメニューを変えて、トレーニング時間も減りましたが、筋肉は発達しているようです。

背中(デッドリフトは週1もしくは2週に1回)
背中に関しては、様々な種目を行います。
私の場合は、胸と同じでメイン種目を行います。
まずデッドリフトで高重量をかけ、その後、しっかりと筋肉を収縮伸長出来るフォームで行います。背中の場合は、デッドリフト以外は、2種目連続や10レップ以上で行う事が多いです。
ラットプルダウン、ローイング、ベントオーバーロー、チンニング、プルオーバー等。
昨年は、o2にあるローイングマシンをやり込んだお陰でだいぶ背中が成長しました。
背中はトレーニングをする前のウォーミングアップでのストレッチやアップ種目でいかに背中の動きを良く出来るかが非常に重要です。何故なら日常生活では筋肉を偏って使う事が多く、そのままトレーニングをしたのでは、筋肉が上手く収縮や伸長しづらいからです。(パーソナルトレーナーに習いましょう!)

そして腕、肩ですが、
・高重量を辞める(4月まで)
・頻度を増やす(週3回)
・一回当たりの種目数を減らして、少ない種目で筋肉を使い切る
という感じでやっています。
種目は、
二頭筋
インクラインカール、EZバーカール、ハンマーカール、リバースカールを1回に1~2種目
三頭筋
プレスダウン、ディップス、ナローベンチ、ライイングエクステンションを1回に1~2種目

ダンベルショルダープレス、アップライトロー、バックプレス、ダンベルレイズ系、ケーブルレイズ系を満遍なく

という形です。

腹筋は、毎回のトレーニングで少し入れていますが4月以降は腹筋に更に力を入れて行きます。

4月にはどのようなカラダになっているかを想像しながら一回一回のトレーニングを楽しみながら取り組みたいと思います!

参考になりましたら幸いです^ ^

今日もギンギンにトレーニングしましょう!


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